“Sleep is the Swiss army knife of health” – Matthew Walker

Schlaf ist das Schweizer Messer der Gesundheit“ – Matthew Walker.

In seinem Buch „Das große Buch vom Schlafen“ zeigt einer der führenden Neurowissenschaftler und Schlafforscher, Matthew Walker, dass die Zeit, die wir nachts ohne bewusste Steuerung unserer selbst verbringen, einerseits Ursache für viele Erkrankungen, wie Krebs, Demenz, Herzkreislauferkrankungen und Diabetes, andererseits aber auch die Quelle für Gesundheit, emotionale Ausgeglichenheit und einen gesunden Stoffwechsel sein kann.

Wir verbringen (optimalerweise) 1/3 unserer Lebenszeit schlafend. Warum tun wir das? Während wir schlafen sind wir zwar nicht bei Bewusstsein, aber unser Körper arbeitet in dieser Zeit hart daran, die Kollateralschäden des Tages wieder zu reparieren und uns mit neuer Energie in den nächsten Tag zu schicken.

Schlafmangel und Alzheimer
Eine Aussage wie: „Ich brauche nur ein paar Stunden Schlaf pro Nacht“ kann für denjenigen, der sie ausspricht schnell zur langfristigen Vorprogrammierung von demenzartigen Erkrankungen, wie beispielsweise Morbus Alzheimer führen. Während des Schlafens wird unser Gehirn von sogenannten Tau-Proteinen befreit, die sich über den Tag verteilt anhäufen. Eine gesteigerte Menge an Tau-Protein im Gehirn wird mit der Entstehung von Morbus Alzheimer in Zusammenhang gebracht. Wenn dein Leben dich also scheinbar zu Schlafmangel zwingt, indem sich die täglichen Anforderungen wie eine schier unendliche Liste vor dir ausrollen, sollte dein primärer Gedanke nicht der dreckigen Wäsche oder den unbeantworteten E-Mails gelten, sondern den negativen Folgen von Schlafmangel für dein Gehirn. Schlafmangel ist ein ernstzunehmendes Problem. Das Sprichwort “Schlafen kann ich, wenn ich tot bin” hat in diesem Sinne einen wahren Charakter, müsste aber etwas umgedichtet werden: “Wer keine Zeit zum Schlafen findet, hat vielleicht sehr bald zu viel Zeit dafür.”

Lebensdauer beziehungsweise Mortalitätsrisiko

In einer Metaanalyse von 2010 hat die Forschungsgruppe um Cappuccio, D’Elia, Strazzullo und Miller zusammengefasst, was zahlreiche Studien mit insgesamt 1,3 Millionen Teilnehmern zum Zusammenhang zwischen Schlafdauer und dem Risiko früher zu sterben (Mortalitätsrisiko) herausfanden: Kurzschläfer (< 7 bis < 5 h pro Nacht) haben eine um 12 % erhöhte Sterblichkeit und Langschläfer (> 8 – 9 h) eine um 30 % erhöhte Sterblichkeit als Menschen, die 7 – 8 h schlafen. Ausreichend lange zu schlafen, ist also ebenso bedeutsam wie achtsam dafür zu sein, dass der Körper nicht zu viel Schlaf fordert. Wenn dem so ist (Langschläfer), ist die Abklärung von vielleicht bisher undiagnostizierten Krankheiten, die ursächlich für den hohen Schlafbedarf sein könnten, ratsam. Auch Einsamkeit, Isolation, Depressionen und ein niedriger sozialer Status wurden von den Forschern mit einer zu langen Schlafdauer assoziiert. Hier geht’s zum Paper: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/

Was passiert noch im Schlaf?

  • Vor allem in unserer Tiefschlafphase sorgt der Körper durch Ausschüttung von Wachstumshormonen für die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskelgewebe, sodass das Training, dass wir durchgeführt haben auch eine entsprechende Wirkung zeigt!
  • Menschen, die zu wenig Schlafen sind am Folgetag deutlich aggressiver und reagieren stärker auf Stress. Dies hat den Ursprung in einer erhöhten Aktivität der Amygdala. Die Amygdala ist ein Teil des Gehirns, der bei der Entstehung primär negativer Emotionen beteiligt ist, wie Angst, Wut oder Traurigkeit. Wenn du dich also das nächste Mal über etwas aufregst, was dein Partner oder deine Partnerin getan hat, kannst du dich nicht nur fragen, ob es wirklich so schlimm war, sondern vielleicht auch, wie gut du letzte Nacht geschlafen hast.
  • Vor allem während der Rapid Eye Movement (REM) Phase verarbeiten wir Erinnerungen und Dinge, die wir im Laufe des Tages gelernt haben. In dieser Phase werden also Erinnerungen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen. Diese Phase findet vornehmlich am Ende der Nacht statt. Wer also frühzeitig durch seinen Wecker aus dem Schlaf gerissen wird, ohne vorher eine angemessene Zeit (ca. 8 Stunden) schlafend verbracht zu haben, wird in der Fähigkeit neue Dinge zu lernen beschränkt.

Die Frage sollte eigentlich eher lauten: Was passiert nicht im Schlaf? Gesunder Schlaf schützt uns vor Krankheiten, reguliert unseren Appetit, lässt unser Gehirn besser funktionieren, reguliert unsere Emotionen und wie wir auf die Umwelt reagieren, sorgt für physische Erholung und gibt uns eine Pause in einer modernen Welt, die immer mehr von Ablenkungen, Reaktionen auf Medien und verschiedenen Stressoren geprägt ist. Wir sollten Schlaf daher zu einer Priorität machen und als eine Ressource, die uns gesünder und leistungsfähiger macht, nutzen.

 Strategien zur Optimierung der Schlafqualität und Schlafdauer

 Es stellt sich die Frage, wie ausreichender Schlaf in einen viel zu vollen Alltag integriert werden kann, selbst wenn sich die Aufgaben auf dem Schreibtisch stapeln, die Kinder ihr Mittagsessen fordern und der Hund wieder die Kopfkissen verspeist hat. Neben der Zeit, die wir im Bett verbringen ist die Schlafqualität entscheidend. Es besteht ein erheblicher Unterschied zwischen 8 Stunden schlafend und 8 Stunden im Bett, aber nur 3 davon geschlafen. Im Folgenden erläutern wir einige hilfreiche Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität, angefangen bei Alltagsroutinen und Stressmanagement bis hin zu Ernährung und Supplementation.

  1. Den Biorhythmus morgens steuern

Guter Schlaf fängt am Morgen an. Wir können unseren Biorhythmus so optimieren, dass wir abends müde werden, indem wir uns früh morgens aktivieren. Eine kalte Dusche am Morgen, aus der Puste kommen durch ein kurzes oder längeres Training oder die Exposition gegenüber blauem Licht (ungefähr 30 Grad neben die Sonne schauen) helfen bereits, dass wir abends müde werden und es uns leichter fällt zu entspannen.

  1. Abends helles Licht meiden

Vor allem helles Licht, was von Bildschirmen, LED Lampen oder unseren Handys ausgeht, sollte abends gemieden werden. Studien zeigen, dass dieses Licht abends die Produktion von Melatonin hemmt und somit unsere Einschlafzeit verlängert. Abends nur gedämmtes, am besten warmes Licht, dass idealerweise nicht von oben kommt sondern von einer Stehlampe, sorgt dafür, dass wir mehr Melatonin produzieren und besser einschlafen. Falls man arbeiten muss, empfiehlt sich eine Brille mit Blaulichtfilter oder eine App, wie f.lux, die die blaue Strahlung des Bildschirms nahezu eliminiert.

  1. Eine Schlafroutine entwickeln

Oft fallen wir vom Schreibtisch direkt ins Bett und sind noch mit Gedanken beschäftigt, die wir nicht loslassen können. Eine Routine kann dabei helfen, den Kopf frei zu bekommen und nicht mehr auf Stimuli zu reagieren, denen wir den ganzen Tage ausgesetzt waren. Eine gute Strategie wäre es abends die für morgen anstehenden To-Dos niederzuschreiben („aus dem Kopf schreiben“), die einen sonst noch lange beschäftigen würden. Durch das Aufschreiben vergisst man nichts und kann beruhigt ins Bett gehen. Ebenfalls sollte man mindestens eine halbe Stunde vor Schlafenszeit nicht mehr aufs Handy schauen. Stattdessen macht es Sinn unser parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, in dem wir eine Atemübung oder Dehnübungen machen, meditieren oder ein entspanntes Buch lesen. Auch Sex kann eine gute Möglichkeit darstellen.

Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren, der uns entweder gesund hält oder krank machen kann, wenn er nicht erholsam ist. Ein bewusster Umgang mit Schlaf, gefördert durch eine gute Routine und eine Priorisierung des Schlafs sollte daher ein Teil von uns sein! Dabei dient guter Schlaf nicht nur uns selbst, sondern auch unseren Mitmenschen, die wir mit unserer durch guten oder eben schlechten Schlaf geprägten Stimmung beeinflussen! Sobald wir auf unsere Erholung achten, können wir auch mehr von der gewonnen Energie an andere Menschen und neue Aufgaben abgeben.

 

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